Bara fem minuter på mattan och din rygg kommer att tacka dig innan läggdags

Många av oss tillbringar hela dagen i en stol eller bakom ratten, vilket gör att vår nedre rygg bokstavligen ”surrar” och våra axlar stelnar på kvällen. Jag bestämde mig för att testa en populär avslappningsmetod, axelbladsbryggan (eller glutealbryggan), och fann att denna enkla rörelse fungerar bättre än många dyra avslappningsanordningar. Kvällsträning hjälper till att ”lossa” ryggraden och växla kroppen till ett kvalitetsavslappningsläge.

Varför det fungerar bättre än vanlig stretching

Det huvudsakliga värdet av denna övning ligger i den mjuka öppningen av bröstkorgsregionen och lossa på iliopsoasmusklerna, som förkortas av långvarigt sittande.

Vad händer med kroppen på 5 minuter

Många människor använder denna övning som ett sätt att återhämta sig snabbt. Här är de förändringar jag har märkt när jag gjort den regelbundet före sänggåendet:

• Överdriven spänning i ländryggenBelastningen omfördelas till skinkorna.

• Axlarna är avslappnade, vilket främjar en djupare och jämnare andning.

  

  Hur båtövningen förändrar din kropp och hållning på några veckor utan att du behöver gå till gymmet

• Minskar ångest på kvällen med en mild effekt inversion (när bäckenet befinner sig ovanför hjärtats nivå).

• Förbättrar det venösa utflödet i benen, vilket är särskilt värdefullt efter en lång dag på fötterna.

Hemlig nyans: För att få ut mesta möjliga av övningen rekommenderar jag att du inte bara stannar vid den övre punkten, utan långsamt ”lossar” ryggraden kota för kota när du sänker bäckenet mot golvet. Detta skapar en mild dragningseffekt.

Hur man gör övningen så effektiv som möjligt

För att göra scapular bridge så fördelaktig som möjligt följer jag enkla regler som hjälper mig att undvika vanliga misstag:

• Jag placerar fötterna parallellt med varandra på bäckenets bredd.

• Jag vilar på golvet exakt skulderbladFöljande tabell visar följande tabell.

• Jag sträcker armarna längs kroppen eller låser dem under bäckenet för att öppna bröstkorgen mer.

• Betona utandningen när bäckenet höjs som mest.

Känslor efter den första veckan

Under experimentet blev det tydligt att regelbundenhet är viktigare än intensitet. När kroppen vänjer sig vid denna skonsamma träning påskyndas insomningsprocessen. Detta beror på det faktum att parasympatiskt nervsystem får en signal om att den aktiva dagen är över. Musklerna som var hypertoniska slappnar av och hjärnan slutar att ta emot signaler om ryggbesvär.

Vanliga frågor och svar:

Behöver jag använda en kudde när jag uppträder?

Nej, huvud och nacke ska ligga på en plan och hård yta för korrekt lastfördelning.

Hur många set ska jag göra på kvällen?

Två eller tre set med tio jämna repetitioner brukar räcka.

Kan jag göra övningen i sängen?

Det är bättre att använda en hård matta på golvet, eftersom en mjuk madrass inte kommer att ge det nödvändiga stödet för ryggraden.

Hjälper det med klämmor i nacken?

Ja, genom att öppna axelbandet avlastar det indirekt också belastningen på livmoderhalsområdet.

Vilken är den bästa tiden att träna?

Det är optimalt att utföra övningen trettio eller fyrtio minuter innan du planerar att gå och lägga dig.

Måste mina magmuskler vara mycket strama?

Magmusklerna bör vara lätt tonade för att kontrollera ländryggens position och förhindra att den överextenderas.

Vad ska jag göra om jag får kramp i fötterna?

Det är värt att försöka ändra avståndet från hälarna till skinkorna lite eller sträcka tårna i förväg.

Finns det någon mening med att dröja kvar på toppen?

Att hålla i fem eller tio sekunder hjälper dig att känna öppningen av bröstkorgen bättre.

En kvällsrutin med fokus på att avlasta ryggen gör skillnad för kvaliteten på nästa dag. En korrekt kroppspositionering innan du vilar gör att morgonen börjar med en känsla av lätthet och vakenhet.